21.1.60

มาดูการออกกำลังเล่นกล้ามท้องอย่างไรให้มี Sex Lines ตามไปดูกันเลย




          ร่องกล้ามเนื้อเซ็กซ์ไลน์อยู่ตรงไหนน่ะเหรอ ? ให้สังเกตแนวด้านข้างกล้ามท้องจะมีร่องเอวด้านข้างลำตัวเว้าคอดตามชอบชุดชั้นใน และลึกยาวเข้าไปถึงจุดซ่อนเร้น ร่องขอบเอวนี้เรียกว่า เซ็กส์ ไลนส์ (Sex Lines) ซึ่งเริ่มต้นจากแนวขอบกระดูกสะโพกด้านซ้ายและขวาไล่ลงมาตามแนวของเอ็นยึดกระดูก จนถึงหัวหน่าวบริเวณเหนืออวัยวะเพศชาย ผู้ชายที่มีกล้ามท้องและมีร่างกายฟิตสุด ๆ มักจะเห็นร่องขอบเอวอย่างชัดเจน เซ็กซ์ไลน์นี้เป็นเสมือนเสน่ห์ของความเป็นชายอย่างหนึ่ง

          ท่าฝึกสร้างกล้ามท้องซิกแพ็คและร่องกล้ามเนื้อเซ็กส์ไลน์

          การฝึกกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ใช่เพียงแค่การ Sit-up หรือฝึกท่า Crunch แต่ต้องฝึกกล้ามท้องให้ครบทุกส่วน โดยเฉพาะการฝึกกล้ามท้องด้านข้างชั้นนอกและกล้ามท้องวงรอบชั้นในซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อร่องขอบเอว


Crunch
ภาพประกอบจาก bodybuilding

          • กล้ามท้องด้านหน้า ท่าที่นิยมทั่วไปคือ Crunch ถ้าต้องการฝึกให้ยากขึ้น อาจใช้ลูกสวิสบอลหรือถือแผ่นน้ำหนักถ่วงไว้ที่ศีรษะหรือวางไว้ที่หน้าอก และท่า Hanging Leg Raise ถ้าต้องการฝึกให้ยากขึ้น อาจยกขาเหยียดตรงให้ขาขนานกับพื้นหรือถ่วงน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า

Standing Side Bend
ภาพประกอบจาก bodybuilding

          • กล้ามท้องด้านข้างชั้นในและด้านข้างชั้นนอก กล้ามเนื้อทั้งสองนี้มีส่วนสำคัญในการบิดหมุนลำตัวไปทางซ้ายวา และการงอตัวขึ้นลงทางด้านข้างลำตัว ดังนั้นท่าฝึกจึงเป็นการเคลื่อนที่บิดลำตัวในทิศทางซ้ายขวา เช่น Twist, Woodchop นอกจากนี้ยังสามารถประยุกต์ใช้ท่าฝึกกล้ามท้องด้านหน้ามาเพิ่มความยากด้วยการบิดลำตัวเพิ่มเข้าไป ซึ่งจะทำให้ฝึกกล้ามท้องทั้งด้านหน้า ด้านข้างชั้นใน และด้านข้างชั้นนอกได้พร้อมกัน สำหรับการฝึกในทิศทางงอตัวขึ้นลงมักนิยมใช้ท่า Standing Side Bend

Stomach Vacuum
ภาพประกอบจาก bodybuilding

          • กล้ามท้องวงรอบชั้นใน เป็นกล้ามท้องที่ใช้ในการบีบรัดและช่วยพยุงผนังหน้าท้องไม่ให้ยื่นออกมา ท่าที่ใช้ฝึกมักเป็นรูปแบบการแขม่วหน้าท้อง เช่น Stomach Vacuum

Plank
ภาพประกอบจาก bodybuilding
          • แกนกลางลำตัว ท่าฝึกมักเน้นการเกร็งลำตัว เช่น Plank หรือ Side Plank สามารถเพิ่มความยากด้วยการยกขาข้างหนึ่งให้ลอยเหนือพื้นหรือยกแขนข้างหนึ่งลอยเหนือพื้นก็ได้

          เทคนิคสร้างซิกแพ็คและเซ็กซ์ไลน์

          1. ตั้งเป้าหมายลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลงให้ได้ 10-12 % เพราะชั้นไขมันตามผนังหน้าท้องจะเป็นเหมือนพรมอย่างหนาที่ปกคลุมลำตัวจนมองไม่เห็นกล้ามท้องทั้งในส่วนของกล้ามท้อง 6 และ 8 แพ็ค รวมทั้งร่องขอบเอว

          2. ควบคุมอาหาร เลือกชนิดของอาหาร และเลือกกินเฉพาะของที่มีประโยชน์ ไม่กินมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถเผาผลาญอาหารได้ทัน จนต้องเก็บสะสมสารอาหารในรูปของไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

          3. เพิ่มอัตราการใช้พลังงานของร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้บ่อยยิ่งขึ้น และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันเท่าที่ทำได้ เช่น เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลดการดูโทรทัศน์ยามว่างแล้วหันไปทำกิจกรรมต่าง ๆ อาทิ ทำงานบ้านให้มากขึ้น เป็นต้น

          4. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว หรือวิ่ง ครั้งละ 30-60 นาที หรือมากกว่า 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานแบบใช้ออกซิเจน ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แต่มีข้อเสียคือแต่ละครั้งต้องใช้เวลาออกกำลังค่อนข้างนาน และการพัฒนาขนาดมัดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้น้อย

          5. ฝึกความแข็งแรงของร่างกาย ด้วยท่าฝึกที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ และมีการยกหรือแบกน้ำหนัก เช่น Squat, Deadlift, Overhead Press ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีเช่นกัน เมื่อตารางฝึกเป็นแบบเซอร์กิต ฝึกแบบหนักสลับเบาอย่างเข้มข้น (HIIT) หรือฝึกแบบครอสฟิต ซึ่งใช้เวลาการฝึกไม่นานแต่กระตุ้นการเผาผลาญได้ดี และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพร้อมกับพัฒนาขนาดมัดกล้ามเนื้อได้มาก

ที่มา หนังสือMen's Health สิงหาคม 2557
Previous Post
Next Post

post written by: